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【本网综合】备战“贵马” 2017贵阳国际马拉松赛前准备攻略
2017-05-27 10:05 来源:多彩贵州网
贵州手机报 | 新闻客户端  | 新闻热线:96677 | 投稿

  多彩贵州网讯(本网综合整理)还记得2016年的“贵马”吗?那是2016年7月23日发生在贵阳市乌当区的一场国际赛事,同时也是全民参与的体育活动。上午7点30分,25000人齐跑,场面十分壮观。

  这场赛事过去快一年了,不少贵阳“跑友”们一直盼望着2017年贵马的来临。早在一个多月前,就有许多跑友在密切关注。不过2017年的贵阳马拉松赛事就像和大家开玩笑、捉迷藏似的,迟迟没有公布时间。

(2016贵阳马拉松资料图)

  不过各位跑友别着急,据可靠消息:2017年贵阳国际马拉松(简称“贵马”)将在观山湖区举行,具体时间待定,但赛事是肯定一定会举行的。

  在2017年贵阳国际马拉松赛时间尚未确定之前,我们不妨为大赛做点准备吧:

  赛前一个月前

  1、选取装备

  鞋应相对轻巧,但提供了良好的支持,袜子应穿你在其他的比赛中的类型。如果鞋是不是你的常规训练鞋,至少穿这个鞋以马拉松速度跑个10英里(约16公里)。鞋子的试跑将决定您是否可能长水泡还是痛脚。如果有不适则换一双。

  2、体能储备:在最长的长距离跑中增加速度

  在最后8英里前,以比你的马拉松目标速度慢一分钟的速度来跑。然后每两英里加快一次速度,以目标速度或略快的速度来跑。这种训练将教你,当你太累了时,如何再尽力。再加上提示2提到的半程马拉松中,4周前跑一个长距离,三周前再跑一个长距离。您当地的比赛日程可能会决定训练的顺序,你要会管理它们。但是,如果有机会的话,在4周前跑一个长距离(更多的恢复时间)和三个星期前一个半程马拉松。

  3、模拟过程。

  如果有可能,在与马拉松比赛相同地形的场所进行训练。例如,上上下下象丘陵地段纽约市比赛,或者是几个小时的平坦的芝加哥比赛。 (平坦当然可能不那么具有挑战性,但它缺乏变化意味着你将使用相同的肌肉在整场比赛。您也需要准备。)如果你住在一个平原地区,并正在积极准备丘陵地貌的马拉松,在跑步机上做训练并改变了它的倾斜。如果您没有进入跑步机,就在楼梯或体育场的台阶上训练。 (嘿,激烈的时代呼唤严厉的措施。)

  4、杜绝贪婪。

  马拉松训练不是考试前的临阵磨枪。也就是说,在过去几个星期里跑得更多将伤害你——不仅没有帮助,还伤害你的比赛。运动专家建议:从你过去的训练中取得信心。从现在开始,你只是保持你的健身和充足的睡眠。

  赛前一个星期

  1、减量。

  不要超过你最高周跑量的40%,并把大部分跑量安排在一周的前半部分。除了您的服装彩排试跑,每次轻松跑。“你应该觉得你在储存能量,包括身体上和精神上的”,罗杰斯说。如果您已经完成作为训练量的一部分的速度训练,本周晚些时候轻松跑,可以间或进行一些100米快跑感觉一下自己有多快和多健康。比赛前一天,可以坚持你的训练计划——按习惯休息一天,或者慢跑两个或三个英里(如果你原本就是每天训练的话。)

  2、彩排试跑。

  马拉松前4-5天,穿上马拉松比赛服装和鞋子,以马拉松的速度跑个2-3英里。想象你自己在跑步中是强大的和放松的。除了增加你的信心,这将提供最后一点点的调整,将有助于你锁定你的马拉松赛中的速度。

  3、按比赛时间安排跑步。

  如果可能的话,在马拉松比赛日的起跑时间开始跑步。这样,您的身体的节奏-包括所有重要的排泄-将与马拉松比赛这一天同步。重复这种过程越多越好。但要在至少比赛的前3天进行。

  4、想象成功。

  夜晚睡觉前,或上午第一件事,想象自己越过终点线的时钟显示了新的个人最好成绩。在今年的奥运会马拉松比赛,在那里她得到第七名,在夜间入睡前她多次想象积极的图像。“

  5放松。

  在最后一周尽可能减少外界的压力。最重要的是,离开你的脚——省掉博物馆参观和购物热潮,这些应该在马拉松比赛后进行。

  6、增加碳水吸取,减少脂肪吸取。

  集中吃碳水化合物丰富的食物,如面食,土豆,面包,水果和果汁,低脂牛奶及酸奶,低脂对待,和运动饮料。其实重要的是增加来自碳水化合物的卡路里比例,而不是仅仅吃更多的一切。

  赛前一天

  1、避免兴奋、注意休息

  足的睡眠才能更好的调理好身体机能,才能发挥更好的肌肉爆发力

  2、饮食均衡

  少量多餐,选择易消化的食物,并尽量多摄入碳水化合物,储备糖原。同时多摄入蔬菜,谷物纤维和适度高蛋白食物帮助肌肉快速恢复。

  3、赛前拉伸

  比赛当天赛事开始前,可以做一套平时做的跑前拉伸、热身活动,把个人体温、心率、核心和神经系统等激活。

  比赛中

  1、配速和节奏

  无论是参与的是全马还是半马,在前四分之三的赛程中前往不要“比赛”。开始时慢一点!很多有经验的马拉松跑者都是开始时较保守,但在最后不断超越别人。

  在配速出问题时不要恐慌。尽量按照计划执行配速策略,但要根据天气情况灵活调整。任何事情都会发生。

  如何分配体能,可以参照文章:按心率分配体能,马拉松“玩赛“策略

  2、补给

  不要错过补给站。如果需要的话就停下来。特别是天气热的话,一定要补充足够的水。可以边跑边小口喝。

  3、其他

  如果是顶风,可以躲在其他跑者身后,可以省很多力。

  跑步时全身放松,手指、嘴巴、肩膀、脖子都不太用力。

  最后,最重要的,一定要尽兴,才能“玩赛到底”。

  比赛后

  1、冲线后

  冲线后,你需要立即:不要停下来,慢走5-10分钟,让你的双腿放松下来。

  如果温度较低或有风潮湿,记得穿上温暖的衣服;

  保持小口喝水或运动饮料,即使你觉得已经不需要了。

  2、饮食和恢复

  冰敷有酸痛部位。用冷水或冰块放在腿上,可以恢复的更快一些。

  如果想吃东西,可以在胃允许情况下,小口吃些容易消化的食物。

  赛后24小时内尽量把双腿太高。

  比赛后48小时内都要注意补水。

(多彩贵州网综合整理)

作者: 编辑:郭邱磊  
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